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医学よもやま話

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精神活動と神経活動

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瞑想

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瞑想とは

瞑想とは心を整えたり、内外の体験に自己の心を合わることです。瞑想をするときは正座又は楽な姿勢で座り、静かに目を閉じます。時に、何かの一節(呪文)を繰り返し唱えたりします。瞑想で注目されている分野には超自然瞑想とマインドフルネス瞑想があります。

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credit:  京都南禅寺 

 

超自然瞑想

超自然瞑想はインド人のマハリシ・マヘーシュ・ヨーギーにより提唱されたヒンドゥー教に由来するマントラ瞑想法です。毎日2回、呪文を15から20分間唱え、心を静め、徐々に神経活動を抑え、意識を深みに導くことで、最高の境地に達することを目的としています。

 

マインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想は自分の身体や気持ちの状態に気づく力を育む訓練法で、ストレス対処法の1つとして内外の医療・教育・ビジネスの現場で活用されています。

 

 

瞑想の効果

瞑想は心臓や血管の機能、免疫、及び脳の活動、を高める効果があります。瞑想により体の弛緩、心の平穏、および好ましい感情(思いやりや穏やかな心)を持つことが出来ます。瞑想はメタ認知(自分を自覚する能力)の能力を強化します。メタ認知はストレスに対する習慣や条件反射を抑制し精神的苦痛の耐性を向上させることが出来ます。

 

ほとんどの瞑想術は宗教や精神修行として発展し、精神的成長、自己変革、又は超自然体験を目指してきました。健康向上の側面から、瞑想は文化や宗教とは関係なく効果があることが分かっています。瞑想はストレス、不安、憂鬱、不眠、痛み、及び慢性疾患(癌、心血管疾患など)の症状の軽減など多くの健康効果があることが判明しています。

 

瞑想のメカニズム

十分な裏付けはありませんが、現在までのところ瞑想は少なくとも2つのメカニズムから効果があると考えられています。

 

繰り返されるストレスによる神経ホルモン経路の過剰な作用を抑制するくつろいだ状態を作り出します。

 

メタ認知の能力を身につけ、これにより無条件にストレスに反応することがなくなり(高度に条件付けられ、学習された行動パターン)、感情の苦痛に耐え、良い方向に誘導することが出来ます。

 

弛緩術

弛緩術は緊張やストレスを軽減するために考えだされた訓練法です。ストレス反応を制御する神経(交感神経)の活動を抑制し、血圧を降下させ、筋肉の緊張を取り除き、代謝プロセスを遅くさせ、又は脳波の動きを変化させます。弛緩法は瞑想、誘導イメージ療法、又は催眠療法のような他の療法と組み合わせて使用されることがあります。

 

 

実際のマインドフルネス瞑想

TBSの「健康カプセル!ゲンキの時間」(2016年7月17日放送)で紹介されていたマインドフルネスの方法を紹介します。

 姿勢を良くする、背筋を伸ばすのではなく、臍下の丹田に力を入れる。

1. 姿勢を整える。椅子に浅く座り、臍の下に力を入れ、肩を上げて落とす。

2. 息を整える。3秒かけて鼻から息を吸う、2秒息を止める、5秒かけて鼻から息を吐く。息を吐く時間を長くすることで、心身をリラックスさせる。

3. 心を整える。呼吸に意識を集中する→ 他のことを考えることに気づく。→ 呼吸に意識を戻す。

1から3を繰り返すことにより、集中状態になる。1日3から5分間行う。

 

精神活動と神経活動は密接にリンクしています。

 

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